Mengatasi Ancaman Kolesterol dengan #AksiSehatCeria

“Sayang, pokoknya hari ini kamu harus cek darah,” perintah istriku setengah memaksa.

Tentu saja, awalnya aku menolak. Namun karena ia tetap bersikeras, aku pun tak punya pilihan lain selain menurutinya. Setelah melihat hasilnya, ternyata apa yang ditakuti istriku benar-benar menjadi kenyataan.

Sudah sebulan lebih aku merasakan pegal-pegal di sekujur punggung. Mulai dari pinggang hingga pangkal leher. Menengok ke kanan tak enak, menghadap ke kiri pun sama saja. Seakan-akan, semuanya menjadi serba salah.

Rasa sakitnya bahkan semakin menjadi-jadi ketika malam hari. Memaksaku untuk menghabiskan santap malam dengan terburu-buru. Aku tak sanggup berlama-lama duduk di meja makan, setelah seharian bekerja memelototi laptop di kantor. Rebahan di kasur yang empuk, menjadi satu-satunya pilihan bagiku untuk meredakan rasa sakitnya.

Awalnya aku mengira, ini hanyalah pegal-pegal yang biasa menjangkiti pekerja kantoran. Bisa timbul karena posisi duduk yang salah, atau terpaksa banyak duduk karena dikejar oleh deadline yang datang bertubi-tubi. Biasanya hilang seketika setelah pijat-pijat atau istirahat total pada akhir pekan.

Namun setelah berkali-kali dipijat oleh istri, pegal-pegal yang kurasakan tetap tak mau pergi. Memang setelah dipijat, rasanya sedikit lebih enak. Namun sayangnya, itu hanya bertahan sementara. Ketika kembali bekerja keesokan harinya, ia kembali datang dengan tega. Mengganggu segudang aktivitas yang telah kupersiapkan dengan sebaik-baiknya.

Tentu ada yang salah dengan suamiku, mungkin demikian isi pikiran istriku. Hingga akhirnya ia memaksaku untuk cek darah di sebuah klinik dekat rumah. Hasilnya sungguh di luar dugaan. Ternyata, kolesterolku sangat tinggi menembus batas normal. Meski masih belum setinggi langit di angkasa, namun itulah yang membuatku merana.

Pekerja Kantoran Rentan Kolesterol Tinggi

Menurut situs kesehatan dunia, WebMD, kolesterol sejatinya adalah zat berilin yang ditemui pada lemak darah. Zat ini berguna untuk pembentukan membran sel, vitamin D, asam empedu, dan berbagai hormon lain yang dibutuhkan bagi tubuh. Namun demikian, seorang yang memiliki kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko terkena serangan jantung koroner, stroke, diabetes, dan tekanan darah tinggi.

Secara umum, ada dua jenis kolesterol yang perlu kita ketahui. Pertama, low-density lipoprotein (LDL), yang umum disebut sebagai kolesterol “jahat”. LDL umumnya membuat dinding arteri darah menjadi keras dan sempit, sehingga menghambat aliran darah ke seluruh tubuh. Kedua, high-density lipoprotein (HDL), yang sering disebut sebagai kolesterol “baik” karena mampu menurunkan LDL pada arteri darah.

Ada banyak faktor yang menyebabkan naiknya kadar kolesterol dalam darah, salah satunya adalah pola hidup yang tidak sehat. Contohnya adalah mengonsumsi makanan yang tidak sehat, obesitas, kurang berolahraga, merokok, dan minum alkohol. Selain itu, ada pula faktor lainnya seperti keturunan maupun pertambahan usia.

Sayangnya, berbagai penelitian telah membuktikan bahwa kolestrol tinggi lebih sering terjadi pada pekerja kantoran. Mengutip artikel Pacific Prime yang bertajuk 10 Biggest Health Problems from Working in an Office, pekerja kantoran cenderung memiliki aktivitas fisik yang sangat terbatas.

Tuntutan pekerjaan yang padat dan serba cepat menyebabkan pekerja kantoran seringkali mengabaikan pola makan yang sehat. Alhasil, makanan instan dan camilan kaya gula menjadi primadona untuk menghilangkan nafsu makan sesaat. Inilah yang dapat meningkatkan risiko naiknya kadar kolesterol dalam darah.

Pekerja kantoran di kota-kota besar, cenderung memiliki kolesterol yang lebih tinggi dibandingkan dengan orang yang bekerja di daerah. Seperti dilansir DokterSehat, paparan polusi udara—yang umumnya terjadi di kota besar—dapat menyebabkan kolesterol baik di dalam tubuh, berubah menjadi kolesterol jahat. Bahan kimia berbahaya dari asap kendaraan juga mampu menyebabkan peradangan pembuluh darah arteri, yang dapat meningkatkan risiko naiknya kadar kolesterol dalam darah.

Meski sering diasosiakan sebagai penyakit usia senja, ternyata kolesterol tinggi juga menyerang generasi muda. Masih dari DokterSehat, diberitakan bahwa penelitian yang dilakukan oleh Dr. Shuaib Abdullah menghasilkan sebuah fakta yang mencengangkan. Ternyata, banyak orang dengan usia muda memiliki kolesterol yang tinggi. Hal ini meningkatkan risiko bagi mereka untuk terkena penyakit jantung, hingga 40% lebih tinggi.

Di Indonesia sendiri, kolesterol tinggi masih menjadi momok bagi dunia kesehatan. Dilansir dari Republika (27/8), seorang ahli dari Clinical Research Support Unit (CRSU) Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, dr Nafrialdi, PhD, mengatakan bahwa jumlah penduduk yang memiliki kolesterol tinggi mencapai 94 juta orang, atau sekitar 35% dari total penduduk. Artinya, jika anda berkumpul bersama dua orang teman lainnya, maka salah satu dari kalian pasti memiliki kolesterol tinggi.

Sayangnya, orang itu adalah aku.

Sejak menjadi pekerja kantoran tujuh tahun yang lalu, aku mengabaikan pola hidup sehat. Lembur, pulang malam, dan menerjang polusi udara kota Jakarta dengan sepeda motor sudah menjadi keseharianku. Olahraga? Jangan ditanya. Alhasil, berat badanku naik hingga 10 kilogram.

Padatnya aktivitas harian sebagai pekerja kantoran, seringkali menjadi rintangan terbesarku untuk menerapkan pola hidup sehat. Betapa tidak, setiap bangun pagi, aku harus cepat-cepat mandi dan berangkat kerja, agar tidak terjebak kemacetan ibukota. Saat di jalan raya, aku juga harus berjibaku dengan polusi asap kendaraan.

Ketika sampai kantor, aku pun harus terbenam dalam tumpukan pekerjaan, hingga larut malam. Ajakan kawan untuk makan masakan padang di seberang jalan saat istirahat siang, juga seringkali membuat aku lupa diri. Atau saat Jumat petang, rasanya tidak afdol apabila belum merayakan TGIF bersama teman, dengan menyeruput kopi di kedai kopi favorit.

Aku hanya tertawa saat seorang teman berkata, “semakin maju perut seorang lelaki, maka semakin makmur pula hidupnya.” Memang itu hanyalah sebuah lelucon warung kopi belaka. Namun anehnya, tetap saja kujadikan alasan saat menatap timbangan yang setiap hari semakin bertambah.

Beruntung, aku memiliki istri yang punya intuisi jempolan. Meski bukanlah seorang dokter, ia sudah menduga bahwa kolesterolku tinggi. Dan ketika itu memang terbukti, segalanya mesti aku ubah. Sebelum semua risiko menjadi nyata, aku harus segera menerapkan pola hidup sehat dengan #AksiSehatCeria.

Menerapkan Pola Hidup Sehat dengan #AksiSehatCeria

Memang benar apa yang dikatakan oleh Stephen King, bahwa “the scariest moment is always just before you start.” Momen yang paling sulit bagiku untuk menerapkan pola hidup sehat, adalah ketika baru akan memulainya. Namun ketika sudah menjalaninya, segalanya justru menjadi terasa lebih mudah.

Nah, bagi kalian yang juga berprofesi sebagai pekerja kantoran, berikut ini akan kubagikan 10 tips #AksiSehatCeria yang sudah kulakukan untuk menurunkan kolesterol dan menjaga pola hidup sehat. Agar lebih mudah diingat, aku kemas dalam sebuah anagram yang berbunyi: S-E-H-A-T-C-E-R-I-A. Penasaran? Yuk, kita simak bersama.

Sarapan Oatmeal

Sudah menjadi rahasia umum bahwa oatmeal merupakan menu sarapan yang sangat sehat dan kaya gizi. Pasalnya, oat mengandung lebih dari 50 nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh, antara lain karbohidrat, serat, lemak, protein, vitamin B1, B2, B3, B5, B9, kalsium, magnesium, folat, fosfor, mangan, kalium, dan zat besi.

DokterSehat menjelaskan bahwa ada beberapa manfaat sarapan oatmeal setiap pagi. Pertama, oatmeal sangat praktis karena mudah diperoleh, bisa disiapkan dengan waktu yang cepat, dan relatif tahan lama. Sangat cocok bagi pekerja kantoran, mengingat sarapan oatmeal dapat menghemat waktu di tengah aktivitas yang padat.

Kedua, oatmeal kaya akan serat yang berkhasiat untuk melancarkan pencernaan, mengontrol gula, dan menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Oatmeal juga mampu memberikan rasa kenyang yang lebih lama, sehingga tidak membuat kita gampang lapar saat bekerja di kantor.

Rasa oatmeal memang cenderung hambar. Lidah Indonesia sepertinya memang butuh penyesuaian untuk menyukainya. Namun demikian, justru inilah yang menjadi keunggulan terakhir sarapan oatmeal. Santaplah oatmeal dengan mencampurnya dengan madu alami, atau topping buah dan kacang-kacangan. Dengan demikian, rasa oatmeal akan semakin nikmat dan kaya nutrisi.

Ekstra Buah dan Sayur

Sayur dan buah merupakan salah satu pangan yang wajib kita konsumsi sehari-hari. Pasalnya, sayur dan buah kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang dapat melancarkan pencernaan, menurunkan lemak dan kolesterol, menjaga keindahan kulit, dan lain sebagainya. DokterSehat memaparkan bahwa kebutuhan sayur dan buah yang cukup adalah sekitar 400 gram dalam sehari.

Nah, agar kebutuhannya senantiasa tercukupi, sebaiknya kita mengonsumsi sayur dan buah pada waktu makan dan snack. Pertama, konsumsilah sayur dan buah saat sarapan. Seperti halnya memakan oatmeal dengan topping buah-buahan. Aku pribadi sangat menyukai oatmeal yang dicampur dengan buah naga, pisang, atau mangga.

Kedua, gantilah camilan pagi dan sore kalian dengan buah atau sayur. Cara praktisnya adalah dengan membuat jus atau smoothies sebelum berangkat kerja, dan mengemasnya dalam botol minum. Saat bekerja di kantor, kalian bisa meminumnya sebagai pengganti camilan.

Terakhir, pastikan kalian mengonsumsi sayur dan buah saat makan siang dan malam. Jika memungkinkan, pilihlah menu sayur bening tanpa olahan santan. Contohnya, sayur bayam, cap cay, brokoli, dan lain sebagainya.

Hindari Stress

“Dibawa enjoy aja, Bro,” demikian saran seorang teman kepadaku beberapa waktu yang lalu. Jika dipikir-pikir, saran tersebut ada benarnya juga. Sebab, stress akan memicu produksi hormon adrenalin, kortisol, dan noripinefrin secara berlebihan.

Imbasnya, tubuh kita akan mengalami berbagai efek negatif, seperti peningkatan denyut jantung dan pernafasan, tegang otot, tekanan darah meningkat, cemas, susah tidur, dan sulit untuk berpikir jernih. Hal inilah yang membuat seorang yang stress lebih rentan terkena serangan penyakit.

Setiap orang memilki caranya masing-masing dalam mengatasi stress. Contohnya membaca kitab suci, mendengarkan musik, membaca buku, makan camilan, dan lain-lain. Namun demikian, cara yang paling efektif adalah mengubah mindset agar kita selalu bahagia.

Penelitian membuktikan, bahwa stress yang dialami oleh pekerja kantoran umumnya disebabkan oleh load pekerjaan yang berlebih. Saranku, buatlah skala prioritas dan selesaikan satu per satu. Hindari multitasking karena cenderung memicu stress.

Jika masih stress, ada baiknya kita mengingat-ingat bagaimana semangatnya kita saat dahulu datang ke kantor untuk melamar kerja. Selalu syukuri apa yang kita miliki. Ingatlah bahwa di luar sana, ada jutaan orang yang lebih baik daripada kita. Yang mungkin lebih pantas mengisi jabatan kita saat ini. Dengan bersyukur, maka kita bisa terhindar dari stress yang berlebihan.

Air Putih

Tubuh kita sebagian besar terdiri dari cairan. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk minum air putih agar terhidrasi dengan baik. Idealnya, kebutuhan air putih bagi orang dewasa adalah 2 liter per hari, atau setara dengan 8 gelas. Tubuh yang kurang cairan (dehidrasi), pada umumnya tidak bisa berfungsi dengan normal, seperti sulit berpikir dan mudah lemas.

Fungsi air putih bagi tubuh sangatlah vital. Air putih bermanfaat untuk membilas racun di dalam tubuh, membawa nutrisi ke sel-sel dalam tubuh, membantu menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh, meningkatkan fungsi ginjal, dan menjaga suhu tubuh. Oleh karenanya, selalu pastikan agar tubuh kalian terhidrasi dengan baik.

Tiga Puluh Menit Berolahraga

Olahraga merupakan elemen kunci dalam menerapkan pola hidup sehat. Setiap dokter di dunia, pastilah menganjurkan kita untuk berolahraga demi menjaga tubuh agar tetap fit. Selain itu, berolahraga akan meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga menjadikan daya tahan tubuh kuat dan tidak mudah sakit.

Olahraga memang menjadi tantangan terberat bagi pekerja kantoran. Di waktu yang sangat terbatas, olahraga seakan-akan menjadi aktivitas yang mahal. Padahal nyatanya tidak demikian. Masih banyak olahraga yang murah seperti jalan kaki, jogging, atau push-up.

Sebagai pekerja kantoran, menurutku kunci sukses berolahraga adalah bangun lebih awal. Dengan begitu, kita akan memiliki cukup waktu untuk berolahraga. Olahraga yang kulakukan setiap hari adalah jogging, jalan kaki, push-up, dan plank. Kita bisa melakukannya hampir di mana saja, contohnya di sekitar kompleks rumah.

Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa untuk hasil yang lebih optimal, kita dianjurkan untuk berolahraga minimal 30 menit dalam sehari. Aku pribadi biasanya memulainya dengan jalan kaki selama 10 menit, dilanjutkan dengan jogging selama 15 menit, dan diakhiri dengan jalan kali kembali selama 5 menit. Setelah kembali ke rumah, biasanya aku melanjutkannya dengan push-up sebanyak 20 kali dan plank sekuatnya.

Cari Posisi Duduk Ideal

Kalian yang pekerja kantoran pasti pernah merasakan ini: nyeri punggung dan pinggang. Pada umumnya, hal tersebut disebabkan oleh posisi duduk kita yang salah. Bila dihitung-hitung, lebih dari 8 jam kita duduk di meja kerja sambil menatap layar monitor. Kesalahan mengambil posisi duduk bisa menyebabkan gangguan otot, nyeri sendi, dan kelainan tulang.

Kebanyakan pekerja kantoran sering mengambil posisi duduk yang salah. Umumnya menyandarkan kepala hingga posisi tulang belakang menyerupai huruf C. Bahayanya, secara alami tubuh akan membentuk kondisi permanen bilamana sebuah kondisi diulang hingga 300 ribu kali.

Ketua Perhimpunan Dokter Rehabilitasi Medik (Perdosri), Luh Karunia Wahyuni, seperti dilansir dalam bisnis.com, mengatakan bahwa bila posisi duduk sudah benar, maka duduk tanpa jeda hingga 7 jam pun tak akan menyebabkan kalian merasa sakit. Oleh karena itu, perlu diketahui posisi duduk yang benar.

Posisi duduk yang benar seharusnya adalah menegakkan posisi punggung. Untuk membantu agar posisi punggung tetap tegak, aturlah layar monitor agar sejajar dengan pandangan mata. Letak monitor yang berada di bawah mata, cenderung akan membebani otot leher dan tulang belakang, serta mendorong kita untuk mengambil posisi duduk yang salah.

Evaluasi Mata Secara Berkala

Menatap layar monitor terlalu lama, akan meningkatkan risiko terjadinya rabun mata. Bagi kebanyakan pekerja kantoran, sepertinya hal ini sulit untuk dihindari.

Aku pribadi sudah menggunakan kacamata sejak hampir dua tahun yang lalu. Awalnya, aku tidak menyadari bahwa mataku sudah rabun jauh. Sampai akhirnya aku terserang vertigo, dan baru sadar setelah dokter menyarankanku untuk periksa mata.

Oleh karena itu, penting bagi kita untuk memeriksa kondisi mata secara berkala, minimal 6 bulan sekali. Tidak semua penyakit mata memiliki keluhan, misalnya glaukoma. Dengan rutin memeriksa mata, kita dapat mendeteksi berbagai penyakit mata sejak dini.

Nah, untuk menjaga kesehatan mata, kalian perlu menjauhi faktor-faktor yang memicu kerusakan mata. Di antaranya yaitu membaca sambil tiduran, menatap layar terlalu dekat, membaca di atas kendaraan yang berjalan, paparan cahaya matahari yang berlebihan, menyetir pada malam hari, dan sering fokus melihat hal detail seperti memasukkan lubang ke jarum.

Dikutip dari DokterSehat, ada beberapa cara alami yang dapat kita lakukan untuk menjaga kesehatan mata. Selain menghindari faktor-faktor pemicu di atas, kita juga disarankan untuk rajin mengonsumsi wortel, tomat, telur, cokelat hitam, dan sayur bayam.

Rajin Donor Darah

Apa hubungannya donor darah dengan kesehatan? Mungkin pertanyaan itu juga terbesit di benak kalian. Awalnya, aku juga tidak mengetahui. Namun setelah membaca sebuah artikel di DokterSehat, ternyata rajin donor darah dapat meningkatkan kesehatan kita.

Setidaknya, ada 9 Manfaat Donor Darah bagi kesehatan kita, yaitu meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan produksi sel darah merah, menurunkan berat badan, efek psikologis positif, mendeteksi penyakit sejak dini, menurunkan risiko kanker, periksa kesehatan gratis, mengurangi zat besi dalam darah, dan merawat kesehatan organ hati.

Oleh karena itu, ketika kantor kalian melakukan aksi donor darah, jangan segan-segan untuk menjadi salah satu pendonornya. Selamat mencoba!

Istirahat Cukup

Istirahat memegang kendali penting dalam kesehatan tubuh kita. Seperti halnya mesin, tubuh kita juga perlu istirahat cukup agar dapat berfungsi dengan baik. Sebuah penelitian mengungkapkan fakta, bahwa tidur kurang dari 7 jam dalam sehari diduga membuat tubuh kita lebih rentan terserang penyakit. Kebutuhan tidur normal bagi orang dewasa sendiri adalah 7 hingga 9 jam per hari.

Agar pada malam hari kita lebih cepat tidur, jangan lupa mematikan handphone saat sudah rebahan di kasur. Seringkali, justru notifikasi di media sosial yang membuat kita terjaga hingga larut malam. Dengan tidur yang cukup, kita dapat bangun pagi dengan lebih segar, sehingga makin siap untuk memulai aktivitas sehari-hari.

Aktifkan DokterSehat di Gawaimu

Barangkali kalian penasaran, mengapa kebanyakan sumber yang aku kutip berasal dari DokterSehat. Sebenarnya, apa sih DokterSehat itu?

DokterSehat adalah sebuah media yang bertujuan untuk memberikan informasi kesehatan, yang dikelola oleh para dokter handal di Indonesia. Dengan klik www.doktersehat.com, kalian dapat mengetahui informasi seputar penyakit, kehamilan, obat-obatan, tips kesehatan, konsulitasi online, hingga direktori dokter dan rumah sakit yang ada di kota kalian.

Tidak hanya di website, DokterSehat juga hadir di berbagai channel media sosial lainnya, yakni YouTube, Instagram, Facebook, Twitter, dan Google+.

Selain membagikan informasi seputar kesehatan, DokterSehat juga seringkali turun ke lapang untuk mensosialisasikan #AksiSehatCeria. Seperti yang baru saja dilakukan di Lotte Shopping Avenue pada Sabtu (15/9) yang lalu. Ada dua hal yang dilakukan dalam kegiatan #AksiSehatCeria tersebut, yakni seminar kesehatan dan donor darah. #AksiSehatCeria tersebut bertujuan untuk mengedukasi masyarakat mengenai pentingnya pola hidup sehat dan meningkatkan ketersediaan kantong darah.

Untuk menjaga agar tubuh tetap sehat, tentu saja kita memerlukan asupan informasi kesehatan yang kredibel dan terpercaya. DokterSehat sangat pas menjadi media kalian dalam mencari segala informasi tentang kesehatan sebelum berkunjung ke dokter. Oleh karenanya, segera aktifkan notifikasi DokterSehat di gawaimu.

Penutup

Kesehatan sejatinya merupakan impian setiap insan. Adalah benar bila pepatah mengatakan: “di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.” Kesehatan memang menjadi modal yang paling utama dalam menjalani kehidupan, terlepas dari apapun profesi kalian.

Seperti halnya dengan pekerja kantoran yang memiliki segudang aktivitas, ancaman kolesterol tinggi dan penyakit akan datang cepat atau lambat ketika kita tidak menjaga kesehatan. Keterbatasan waktu yang biasa dihadapi oleh pekerja kantoran, ternyata biasa disiasati dengan pola hidup sehat ala #AksiSehatCeria.

Sekarang, pilihan ada di tangan kita. Mau atau tidak menjalaninya. Ingat, bukankah kesehatan akan selalu tampak lebih berharga setelah kita kehilangannya?

***

Artikel ini diikutsertakan dalam Lomba Blog #AksiSehatCeria yang diselenggarakan oleh DokterSehat.

Sumber Referensi:

No.	Judul	Tautan
1.	High Cholesterol Risk Factors	https://www.webmd.com/cholesterol-management/high-cholesterol-risk-factors
2.	10 Biggest Health Problems from Working in an Office	https://www.pacificprime.com/blog/10-biggest-health-problems-from-working-in-an-office.html
3.	Polusi Udara Sebabkan Kolesterol Tinggi?	https://doktersehat.com/polusi-udara-sebabkan-kolesterol-tinggi/
4.	Kolesterol Tinggi Sejak Usia Muda, Begini Dampaknya	https://doktersehat.com/kolesterol-tinggi-sejak-usia-muda/
5.	35 Persen Penduduk Indonesia Miliki Kadar Kolesterol Tinggi	https://www.republika.co.id/berita/gaya-hidup/info-sehat/18/09/27/pfq1ej313-35-persen-penduduk-indonesia-miliki-kadar-kolesterol-tinggi
6.	94 Juta Orang Indonesia Menderita Kolesterol Tinggi	https://www.liputan6.com/health/read/2212216/94-juta-orang-indonesia-menderita-kolesterol-tinggi
7.	Super, Ini 5 Manfaat Hebat Sarapan dengan Oatmeal, Wajib Dicoba!	https://doktersehat.com/manfaat-sarapan-dengan-oatmeal/
8.	Cara Alami Menjaga Kesehatan Mata	https://doktersehat.com/cara-alami-menjaga-kesehatan-mata/
9.	9 Manfaat Donor Darah bagi Kesehatan	https://doktersehat.com/manfaat-donor-darah-bagi-kesehatan/
10.	9 Manfaat Istirahat dan Tidur yang Cukup	https://www.alodokter.com/9-manfaat-istirahat-dan-tidur-yang-cukup
11.	Ciri-Ciri Kolesterol dan Asam Urat Tinggi	https://www.youtube.com/watch?v=A5ln7dolwTE&list=PLYWFKt_fcK2IlFvezo1hdk2Qz-X3bwR-a